आरोग्याचा निर्धार

आपल्या ओळखीच्या, अगदी जवळच्या व्यक्ती बरेचदा खूप प्रेरणादायी असं काहीतरी करून जातात. आपल्या आयुष्याच्या धकाधकीत आपल्याला ते जाणवतही नाही. पण जेव्हा जाणवतं, तेव्हा मिळालेली प्रेरणा खूप मोठी असते! आरोग्याच्या बाबतीत ही अशी जवळच्या लोकांकडून मिळालेली प्रेरणा खूप महत्वाची असते. आरोग्याविषयी आपली वागणूक आपल्या आजूबाजूच्या लोकांवर अवलंबून असते असं बरेचदा दिसतं. जीवनशैली, आहार, डॉक्टरांची निवड, उपचारशैली इत्यादी अनेक बाबतीतील निर्णयांवर आपल्या जवळील लोकांच्या विचारसरणीचा प्रभाव असतो. आज मी तुम्हाला माझ्या ओळखीच्या दोन व्यक्तींची गोष्ट सांगणार आहे. हे दोघेही सामान्य आहेत आणि त्यांनी केलेलं कामही अगदीच असामान्य आहे असेही नाही. पण त्यांच्या सामान्य असण्यामुळे ते सगळ्याच वाचकांना जवळचे वाटतील असे आहेत. दोघांनीही गेल्या दीड-दोन वर्षांत बरंच वजन कमी केलं आहे आणि कमी केलेलं वजन टिकवून ठेवलं आहे. नवीन वर्षाच्या सुरुवातीला अनेक रिझोल्युशन घेतले जातील आणि त्यांची टिंगलही होईल! यातील अनेक निश्चय यशस्वी होतील आणि अनेक बारगळतील. माझ्या मते निश्चय करणे ही बदलाची पहिली पायरी असते. लोक ह्या निमित्ताने सुरुवात तरी करतात. त्यांचं मनोबल टिकून राहावं ह्याकरता पुढील दोन गोष्टी. ह्या दोन्ही व्यक्तींकडे बघितल्यावर एक कळतं की वजन कमी करण्यासारखं कठीण काम सुद्धा चिकाटी असली की पूर्ण होऊ शकतं. ते सुद्धा फार खर्च न करता व औषधांशिवाय.

पहिली गोष्ट माझ्या काकांची. गोपाळराव हिंगणे. ते शेगावला राहतात आणि इतक्यातच मुख्याध्यापक पदावरून निवृत्त झाले. शिक्षक म्हणून ते अगदी मनापासून काम करत व आदर्श शिक्षक होते.पुढे मुख्याध्यापक झाले. कामाचा ताण व रोजच्या जीवनात गुंतून गेल्यामुळे आरोग्यासाठी विशेष लक्ष देता आले नाही. शारीरिक हालचाल कमी झाली व वजन हळूहळू वाढत गेले. पोटाचा घेर वाढला पण आपल्याकडे त्याला सुखी माणसाचं लक्षण म्हणतात म्हणून थोडं दुर्लक्ष झालं. बघता बघता वजन 82 किलो झालं…

जवळपास 2 वर्षांपूर्वी काकांना ह्या वाढलेल्या वजनाचा परिणाम प्रकृतीवर होताना स्वतः लाच जाणवायला लागला. हालचालींचा वेग मंदावला, जिना चढताना एक मजला चढल्यावर धाप लागायला लागली आणि आपल्या पोटावर आपण वजन घेऊन फिरतोय असं जाणवायला लागलं. पोटावरील हा चरबीचा घेर कमी करायलाच हवा हे काकांना कळलं. भावांना डायबेटीस असल्यामुळे तो धोका आपल्याला सुद्धा आहे याची काळजी त्यांना होतीच. आपले त्रास वाढण्याआधीच आपण पावलं उचलायला हवीत असं त्यांनी ठरवलं. वाढलेल्या चरबीसोबत आपल्याला डायबेटीस, बीपी , हृदयरोग असे अनेक आजार होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे काका जो विचार करत होते तो अगदी बरोबर होता. एक मुख्य बाब म्हणजे काकांना वाढलेल्या वजनाचा शारीरिक त्रास जाणवला. अनेकांना तो जाणवत नाही. अशा वेळी रक्ताच्या तपासण्या केल्यावर कळतं की प्रोब्लेम होतोय. बरेचदा तर प्रॉब्लेम झाल्यावरच लक्षात येतं की चरबी वाढली आहे.

काकांनी ह्यासाठी काय केलं?

काकांना प्रॉब्लेम वेळेत ध्यानी आला आणि त्यांनी सगळ्यात पहिले डॉक्टरांचा सल्ला घेतला. रक्ताच्या तपासण्या ठीक आल्या. डायबेटीस नव्हता व बीपी सुद्धा नॉर्मल होते. काकांची काळजी थोडी कमी झाली. काकांनी आहारात बदल सुरू केले.

काका शाकाहारी आहेत. आधी त्यांचं रोजचा आहार म्हणजे सकाळी 6 ते 7 पोळ्या आणि भाजी असा ब्रँच करून ते कामाला निघायचे. दुपारचे जेवण नसायचे. त्याऐवजी दुपारी उशिरा हॉटेलमध्ये/कँटीन मध्ये काहीतरी खात असत. संध्याकाळी दोन भाकरी आणि भाजी. दिवसातून दोन तीन वेळा ते कपभर दूध साखर घालून प्यायचे. त्यांच्या जेवणाचं विश्लेषण केलं तर दुपारचं बाहेरचं खाणं हा त्यांच्या आहारातील सगळ्यात घातक भाग होता. बाकी जेवण हे आपल्या नेहमीच्या जेवणासारखे होते. गावाकडे जेवण हे पोळी किंवा भाकरीच्या संख्येत मोजल्या जाते. जेवणातील इतर घटकांकडे हवे तेवढे लक्ष दिल्या जात नाही. काकांच्या बाबतीतही तेच व्हायला लागले. दोन्ही वेळेच्या जेवणात तृणधान्यांचे प्रमाण जास्त होते.

पुढील दीड-दोन वर्षात काकांनी आहारात बरेच बदल केले. एका वेळेच्या खाण्यात पोळ्या, पांढरा भात, भाकरी ह्यांचे प्रमाण अतिशय जास्त असले की खान्यानंतर रक्तातील साखरेचे व इन्सुलिनचे प्रमाण जास्त वाढते. असे जर वारंवार झाले तर शरीरातील चरबी वाढायला सुरुवात होते. काकांनी त्यांचे जेवण विभागून घ्यायला सुरुवात केली. एक वेळी 6ते 7 पोळ्या खाण्याऐवजी ते दोन वेळा 2 पोळ्या खायला लागले. त्याशिवाय त्यांनी सकाळी नाश्त्यासाठी गाजर, गोबी , पालक इत्यादी भाज्या कच्च्या खायला सुरुवात केली. त्यामुळे पोळ्यांचे प्रमाण कमी करून सुद्धा भूक नियंत्रित रहायला मदत झाली. याशिवाय आहारातील विविधता वाढली आणि आहार चौरस झाला. संध्याकाळच्या जेवणात सुद्धा भाकरीचे प्रमाण कमी झाले.2 ऐवजी 1 भाकरी खाऊ लागले. काकांना तर्रीची भाजी (म्हणजे जास्त तेल असलेली भाजी) आवडायची. ती सुद्धा आहारातून वजा केली. दुधात साखर घालणे बंद केले आणि जेवणात वरून मीठ घेणे बंद केले. तळलेले पदार्थ आधी बरेचदा घरी खाण्यात यायचे. त्यांच प्रमाण सुद्धा काकांनी खूप कमी केलं. काकांचा आहार हळूहळू बदलला पण जे बदल झाले त्यामुळे काकांचा आहार संतुलित झाला.

काकांनी आहाराशिवाय इतर काही बदल केले का?

माझे काका दोन वर्षांपूर्वी रोज जवळपास 4 किलोमीटर फिरत असत. पण त्यांच्या चालण्याचा वेग हळू असे. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर त्यांनी रोजचं फिरणं वाढवलं. आता त्यांचं चालणं हा व्यायाम असतो. ते दम लागेल अशा वेगात चालतात आणि रोज जवळपास 7 किलोमीटर चालतात. ते रोज सूर्यनमस्कार आणि 40 बैठका असे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करतात. वैद्यकीय सल्ल्यानुसार आठवड्यातून कमीत कमी 150 मिनिटं मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम व कमीतकमी 3 दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करणे आरोग्यासाठी आवश्यक असते. काका ह्यापेक्षा जास्त व्यायाम करतात व त्याचाच फायदा वजन कमी करण्यासाठी झाला. ह्याशिवाय काकांनी रोजची शारिरीक कामं वाढवली आहेत. त्यांच्या शेतातील छोटी छोटी काम ते स्वतः अधिक प्रमाणात करू लागले आहेत. त्यांच्या मते घरातील व शेतीतील कामं हातावेगळी होतात व शारीरिक हालचाल सुद्धा वाढते. ही शारीरिक हालचाल वाढल्याने दुहेरी फायदा होतो. वैद्यकीय दृष्ट्या सुद्धा दुहेरी फायदा होतो. व्यायामशिवाय जी हालचाल वाढते त्यामुळे ऊर्जा तर जाळल्या जातेच पण स्नायूंचा इन्सुलिनला प्रतिकार कमी होतो. ह्याने वजन कमी व्हायला मदत होते असे आढळले आहे.

काकांचे वजन 82 किलोग्रॅम वरून कमी होत आता 65 किलोग्रॅम झाले आहे. पोटाचा घेरही खूप कमी झाला आहे. स्टॅमिना वाढला आहे व चपळता वाढली आहे. अर्थातच हा पोटावरील चरबी कमी करण्याचा प्रवास अगदी सोपा आणि सरळ नव्हता. काका आवर्जून सांगतात की पहिले 10 किलो वजन अगदी सहज कमी झाले. पण त्यानंतर वजन कमी होताना बराच वेळ आणि प्रयत्न लागले.

हा वेळ देण्याची आणि प्रयत्न सुरू ठेवण्याची चिकाटी काकांना कुठून मिळाली हे मी त्यांना विचारलं. दुसरा एक प्रश्न माझ्या मनात होता की वजन कमी करण्याचे इतके उपाय जाहिराती, व्हाट्सएपच्या माध्यमातून आपल्या समोर येतात. त्यांना बळी पडून आहार व व्यायाम सोडून देण्याची इच्छा काकांना झाली नसेल का? काकांनी मला त्यांच्या वारीची गोष्ट सांगितली. काका पंढरपूर वारी ला निघाले. वारीमध्ये रोज खूप चालावं लागायचं. एक दिवसात सरासरी 20 ते 25 किलोमीटर चालणं व्हायचं. एखाद्या दिवशी तर 30 किलोमीटर. ह्या काळात आहार अगदी कमी होता. पातळ कालवण व पोळी किंवा भाकरी हे जेवण दोन वेळा असायचं. नाश्ता बंद.त्यामुळे उपास घडला आणि शारीरिक श्रम बरेच झाले. काकांचं वजन झपाट्याने कमी झालं. अगदी बघितल्यावर कळेल असा फरक झाला. मग घरी परत आल्यावर घरचे नेहमीचे जेवण सुरू झाले. आता आपण फारच थकून भागून घरी आलोय म्हणून काही दिवस व्यायामाला सुट्टी मिळाली. ह्याचासुद्धा मोठा नाट्यमय परिणाम झाला. 8 दिवसांत वजन 4 किलोग्रॅम ने वाढलं. त्यामुळे आहारावर नियंत्रण + व्यायाम ह्यांचा फायदा आणि ते न करण्याचा तोटा दोन्ही गोष्टी काकांना अतिशय ठळकपणे जाणवल्या. त्यातून त्यांना पुरेसं प्रोत्साहन मिळालं आणि ते अजूनही नियमित व्यायाम करतात व आहारावर नियंत्रण ठेवतात.

17 किलोग्रॅम वजन कमी करण्यासाठी काकांना कुठलंही औषध लागलं नाही व काहीही खर्च लागला नाही. ते काही अतिरिक्त कामं स्वतः करू लागले व बाहेरील खाणं कमी झालं. त्यामुळे झाल्यास थोडी बचतच झाली असं म्हणावं लागेल. आरोग्याला झालेला फायदा मात्र खूप मोठा आहे.

दुसरी गोष्ट:आता आपण सिद्धेश ची गोष्ट बघूया. सिद्धेश पंडित हा माझा मित्र इंजिनिअर आहे. तो सध्या अमेरिकेत मिशिगन येथे काम करतो. त्याची जीवनशैली ही आपल्याकडील बहुतांशी शहरी तरुण लोकांसारखी झालेली. नवीन जॉब अमेरिकेत मिळाला. कामात प्रचंड ताणतणाव होता पण सुरुवातीला उत्साहात 14 ते 15 तास सलग काम करायचा. कामाला दिवसरात्रीची मर्यादा नसायची. झोप कमी व्हायला लागली. ताणतणाव व कमी झोपेचा आहारावर व आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. सिद्धेशच्या बाबतीत सुद्धा हे झालं. व्यायाम बंद पडला. खाण्या-पिण्यावर काहीच नियंत्रण राहिलं नाही. त्याचं वजन 2015 च्या सुरुवातीस 200 पाऊंड(जवळपास 91किलोग्रॅम) झालं. कमरेचा घेर वाढून 38 इंच झाला. बी एम आय 29.4 झाला. याचाच अर्थ सिद्धेश लठ्ठ झाला होता. तो आजारीही पडला. तपासण्या केल्यावर त्याला कळलं की त्याच बीपी 138/90असं आहे. पुन्हा तपासल्यावर सुद्धा ते जवळपास ह्याच पातळीत रहायचं. म्हणजे बीपी थोडसं वाढलेलं होतं.कोलेस्टेरॉल जरी नॉर्मल असलं तरी कोलेस्टेरॉल रेशो 5.1 होता. अगदी 30 वर्षे वयाच्या आत जर अस काही घडलं तर पुढे हृदयविकार व इतर आजार होण्याची शक्यता वाढते. सिद्धेशला हा धोका कळला! आपलं आयुष्य आता आपल्याला नियंत्रित करण्याशिवाय काही पर्याय नाही हे त्याला कळलं. सुरुवात म्हणून त्याने नवीन जॉब शोधला. ताणतणाव कमी झाला आणि झोप सुधारली. यामुळे सिद्धेश च्या आहारावर बराच अनुकूल परिणाम झाला. आहारावर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं.

सिद्धेश ने आहाराबाबतीत काय केलं?

जागरण करत असताना सिद्धेशला रात्री भूक लागायची आणि तो रात्री खाण्यासाठी काहीतरी तयारच ठेवायचा. ही जवळपास सवयच झाली होती. स्नॅकिंग म्हणजेच नाश्ता आणि मधेमधे खाणं नेहमीचं होतं. त्याने सगळ्यात पहिले हे खाणं म्हणजेच स्नॅकिंग थांबवलं. त्याने रात्री सिनेमे आणि कंप्युटर इत्यादी बंद केलं. झोप पूर्ण झाली पाहिजे ह्याकडे लक्ष दिलं. झोप सुधरल्यावर रात्रीचं खाणं सुद्धा बंद झालं. सिद्धेशने आहार आखून घेतला व तो पाळायला लागला.

त्याचा आखलेला आहार असा आहे

सकाळी 1 कप ओट्स (ह्या ऐवजी पर्याय म्हणजे पूर्ण दाना असलेली तृणधान्य किंवा कडधान्य)

दुपारचं जेवण: एक प्लेट सॅलड (कच्च्या भाज्या) आणि पांढरे मांस(कोंबडी किंवा मासे इत्यादी)

संध्याकाळचं जेवण: 2 पोळ्या आणि भाजी. प्रोटीन मिल्क शेक

सिद्धेश मांसाहारी आहे. पण तो लाल मांस टाळतो. आरोग्यासाठी लाल मांस व प्रक्रिया केलेलं मांस कमी कराव किंवा टाळावं असा वैद्यकीय सल्ला आहे. सिद्धेश चिप्स, डोनट, बेकरीचे पदार्थ पूर्णपणे टाळतो. आधी आवडीचे असलेले आईस्क्रीम व केक हे सुद्धा बंद आहेत. साखर अतिशय कमी प्रमाणात असते. ह्या सगळ्यामुळे कार्बोहायड्रेट व प्रकिया केलेले तेल ह्यांचे प्रमाण नियंत्रणात आले.

सिद्धेश सोडा असलेली पेय मुळीच पीत नाही. सोडा असलेल्या पेयांमध्ये साखर तर असतेच पण सोड्यामुळे आपल्या पोटातून अन्न आतड्यात जाण्याची प्रक्रिया वेगावते. ह्यामुळे साखर लवकर शोषल्या जाऊन रक्तातील साखर अचानक वाढते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर अशी पेय टाळणं हे उत्तमच. तसेच फळांचा ज्यूस टाळणे सुद्धा फायद्याचे आहे. एक फळ पूर्ण खाल्ले तर त्यातून अनेक जीवनसत्वे व आवश्यक फायबर मिळते. ज्यूस मधून फक्त साखर मिळते ती सुद्धा लवकर शोषल्या जाणारी. युकेच्या आहारविषयक गाईडलाईन्स मधून त्यांनी चांगल्या पदार्थांच्या यादीतून ज्यूस काढून टाकला आहे.

सिद्धेशच्या ह्या आहारामधील एक महत्वाचा घटक म्हणजे खाण्याचा आकार (पोर्शन साईज). किती खायचं हे सुद्धा सिद्धेश ने काटेकोर नियंत्रणात ठेवलं आहे. यासाठी तो “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप ची मदत घेतो. सिद्धेशने सुरुवात करताना 5 किलो वजन कमी करायचं ध्येय ठेवलं. त्यानुसार दिवसभरातील आहार किती कॅलरी असेल ते ठरलं. मग त्यानुसार रोज जे खाल्लं त्या सगळ्या पदार्थांची नोंद सिद्धेश ऍप मध्ये प्रामाणिकपणे करायचा. त्यानुसार मोजणी करून सिद्धेशच्या किती कॅलरी खाऊन झाल्या आहेत ते कळायचं आणि पुढच्या जेवणात किती खायला हवं ते सुद्धा कळायचं. ऍप मध्ये नोंद असली की आपण रुळावर आहोत की घसरतोय हे लगेच समजतं. अशी इतरही ऍप असतात. सिद्धेश वापरतो ते ऍप फुकट उपलब्ध आहे.

सिद्धेश व्यायाम कसा करतो?

सिद्धेश जिम मध्ये जाऊन वजन उचलण्याचे व्यायाम करतो. शरीराचे सगळे मोठे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम तो करतो. दर काही दिवसांनी तो वजन वाढवतो. याशिवाय कार्डियो व्यायाम तो आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा करतो. कधी जिम मध्ये तर कधी बाहेर धावून तो हे व्यायाम करतो. जिमला स्विमिंग पूल उपलब्ध आहे त्यामुळे अधून मधून पोहण्याचा व्यायाम सुद्धा तो करतो. उन्हाळ्यात दर आठवड्याला तो क्रिकेट खेळतो. ह्या सगळ्या व्यायामाचा सिद्धेशच्या आरोग्यावर खूप चांगला परिणाम झाला आहे. वजन कमी होण्यासोबतच त्याचे बीपी सुद्धा नॉर्मल झाले आहे. आधी जे बीपी 138/90 च्या आसपास असायचं ते बीपी इतक्यात मोजलेल्यावर 116/84 इतकं आलंय. हे कुठलंही औषध न घेता घडलय.

सिद्धेश व्यायामाच्या बाबतीत सुद्धा आधुनिक तंत्रज्ञानाचा पुरेपूर उपयोग करतो. तो फिटबीट वापरतो आणि त्यात स्वतःची शारीरिक हालचाल किती होते यावर लक्ष ठेवतो. सिद्धेशच्या ह्या शारीरिक हालचालींची माहिती “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप मध्ये सुद्धा उपयोगात येते. व्यायामाव्यतिरिक्त सिद्धेश रोज जवळपास 6000 पावलं एवढी हालचाल करतो असं त्याच्या फिटबिट वरुन कळलं. व्यायामशिवाय रोज एवढी हालचाल केली तर वजन कमी व्हायला मदत होते.

सिद्धेश वापरतो त्या ऍपमध्ये आपल्या ऊर्जेचे गणित मांडून येते. आपण किती कॅलरी खाल्ल्या आणि आपण किती कॅलरी जाळल्या(शारीरिक हालचाल व व्यायाम) ह्याचा हिशोब येतो. आपण रोज लिहून हा हिशोब करण्याचा त्रास त्यामुळे कमी होतो. आपण आपल्या आहारावर व हालचालींवर जेवढी करडी नजर ठेऊ तेवढं आपलं नियंत्रण घट्ट राहण्यासाठी मदत होते. आपण मोजत नाही त्यामुळे आपले नियंत्रण राहत नाही हे सिद्धेशला कळलं होतं. या ऍपच्या मदतीने सिद्धेशला हिशोब ठेवणं सोपं गेलं. कधी, किती व काय खायचं हे ठरवणं सोपं झालं. आठवडाभरात व्यायाम कमी पडला असेल तर तो भरून काढता आला. आपण एखादे ऍप वापरायलाच हवं असं नाही. मोजमाप महत्वाचं.

सिद्धेश व्यायामासाठी जिम चे पैसे भरतो.फिटबिट चा खर्च एकदाच झाला. पण इतर काही खर्च त्याला लागले नाहीत. तो व्यायामासाठी इन्स्टाग्राम व युट्युब अशा वेबसाईट वरील माहिती वापरून व्यायामाचा आराखडा ठरवतो. नवीन व्यायाम सुद्धा शिकतो. सिद्धेश त्याच्या सगळ्या मोजमापांची नोंद मोबाईल मध्ये ठेवतो. आपली प्रगती प्रत्यक्ष बघितली की त्यापेक्षा मोठी दुसरी प्रेरणा नसते.

सिद्धेशच्या आरोग्यावर झालेले परिणाम त्याने नोंद करून ठेवले आहेत.नोव्हेंबर 2015 पासून आतापर्यंत त्याचे वजन 200 पाऊंड वरून कमी होऊन 176 पाऊंड एवढे कमी झाले. (91 किलो ते 80 किलो म्हणजे जवळपास 11 किलो कमी झाले)

त्याच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 20.5 टक्क्यांवरून कमी होऊन 17.8 टक्के झाले. कमरेचा घेर 6 इंच कमी होऊन 32 इंच झाला. पोटावरील चरबी कमी झाल्यामुळे बीपी, साखर आणि कोलेस्टेरॉल च्या प्रमाणात सुद्धा सुधारणा झाली. कोलेस्टेरॉल रेशो म्हणजे टक्केवारी सुधारून 3.3 झाली. त्याच्या हृदयाची गती दर मिनिटाला 80 ठोक्यांवरून कमी होऊन 62 वर आली. म्हणजे त्याचं हृदय आणि फुफ्फुस खेळाडूंसारखं बळकट झालं आहे. सिद्धेश आणि त्याची पत्नी अवंती दोघेही नियमित व्यायाम करतात. त्यांचा उत्साह प्रेरणादायी आहे.आधुनिक तंत्रज्ञानाचा आपल्या आरोग्यासाठी कसा वापर करायचा हे त्यांच्याकडून शिकण्यासारखं आहे.

सिद्धेश व माझे काका ह्यांनी कुठलेही मोठे खर्च न करता वजन कमी केलं आणि टिकवले सुद्धा आहे. त्यांनी अवघड असं डायट सुद्धा केलं नाही. त्यांना अडचणी आल्या आणि कधी कधी थोडा सेटबॅक पण आला. तरीही त्यांच वजन यशस्वीपणे कमी झालं. आहार कमी करून आणि हालचाल वाढवून वजन कमी करणं सोपं नाही असं आपण तज्ञांकडून बरेचदा ऐकतो. ते काही अंशी खरं सुद्धा आहे. पण जर खोलात जाऊन बघितलं तर कळतं की हा मंत्र अयशस्वी होण्याचं कारण लोक फार काळ हे पाळू शकत नाहीत असं आहे. सिद्धेश आणि माझ्या काकांनी हे पाळलं आणि ते यशस्वी झाले.

सगळेच एवढे यशस्वी होवोत. पण जर काही अडचण आली तर तज्ञांची मदत घ्यावी. एखादा आजार असल्यास आहारबदल व व्यायामपूर्वी डॉक्टरांना नक्की भेटावं.

आहार आणि व्यायामाचा फायदा फक्त लठ्ठ लोकांनाच होतो असे नाही. सामान्य लोकांनी सुद्धा रोज व्यायाम करणं आणि ऍक्टिव्ह राहणं अपेक्षित आहे. आहार समतोल असल्यास त्याचे अनेक फायदे मिळतात. त्यामुळे तुम्ही नवीन वर्षात काही निश्चय केला नसेल तर निरोगी जीवनशैली पाळणं हा एक उत्तम पर्याय आहे!

डॉ विनायक हिंगणे

मागच्या वर्षी मी कुशलचा वजन कमी करण्याचा प्रवास लिहिला होता:

वजनदार रिसोल्युशन

वजन, आहार व व्यायामविषयी इतर लेख व व्हिडीओ:

बी एम आय बद्दल माहिती

जाडोबा अन रडोबा 

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

आहाराचं सोपं गणित

Advertisements

बी एम आय बद्दल माहिती

आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढले आहे का याचा अंदाज येण्यासाठी “बी एम आय” हे एक चांगले माप आहे.

पाश्चात्य जनतेपेक्षा आपल्या भारतीय लोकांची शरीररचना थोडी वेगळी पडते. आपल्या शरीरात चरबीचे प्रमाण जास्त असते व आपले शरीर चरबीला थोडे लवकर बळी पडते असे आढळले आहे. त्यामुळे भारतीय लोकांसाठी बीएमआय आणि पोटाच्या घेराचे मापदंड वेगळे आहेत.

या व्हिडिओत आपण बीएमआय बद्दल थोडी माहिती बघू.

डॉ विनायक हिंगणे

उतारवयात व्यायाम?

नियमित व्यायाम करायला हवा हे सगळेच मान्य करतील. पण तरीही व्यायामाबद्दल काही गैरसमज आढळतात. बरेच लोक ह्या गैरसमजांना बळी पडून व्यायाम टाळतात. अशाच काही समज आणि गैरसमज ह्याबद्दल लोकांचा कल कसा हे बघण्यासाठी मी ट्विटरवर एक छोटा सर्वे केला.

उतारवयात वजन उचलण्याचा व्यायाम करावा का असा प्रश्न मी विचारला.हा सर्वे छोटासा असला तरी बहुतेक लोकांना असं वाटलं की असा व्यायाम उतारवयात करू नये कारण तो हानिकारक ठरू शकतो. बऱ्याच लोकांना ह्याबद्दल माहिती नव्हती. त्यामुळे ह्या विषयावर वैद्यकीय सल्ला काय आहे ते आपण बघू.

वैद्यकीय सल्ला काय आहे हे बघण्याआधी आपण उतारवयात भेडसावणारे प्रश्न बघू. उतारवयात स्नायूंचा आकार आणि वजन कमी होते. आपल्या वजनाच्या टक्केवारीत चरबीचे प्रमाण वाढते व स्नायूंचे कमी होते.चरबी वाढल्यामुळे होणारे जीवनशैलीचे त्रास जसे डायबेटीस, बीपी आणि हृदयरोग ह्यांचा धोका जास्त असतोच. हा धोका स्नायूंचे वजन कमी झाल्याने अजून वाढतो. ह्याशिवाय हाडे ठिसूळ होतात. बोन डेन्सीटी तपासणी केल्यावर बऱ्याच लोकांना हाडे ठिसूळ झाल्याचे कळते. अशा वेळी थोड्याश्या धोक्याने सुद्धा हाड फ्रॅक्चर होऊ शकते. उतारवयात बऱ्याच कारणांनी आपल्या शरीराची संतुलन सांभाळण्याची क्षमता कमी झालेली असते. स्नायूंची शक्ती कमी होणे हे सुद्धा त्यातील एक महत्वाचे कारण आहे. बॅलन्स सांभाळू शकल्यामुळे वारंवार पडण्याच्या घटना घडतात. आधीच हाडे ठिसूळ असल्यामुळे पडल्यावर फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता वाढते. ह्याशिवाय वय वाढल्यावर समरणशक्ती कमी होण्याचा त्रास बऱ्याच लोकांना होतो. ह्या सगळ्या कारणांमुळे बऱ्याच जेष्ठ मंडळींची हालचाल मंदावते. हळूहळू हालचाल खूपच कमी होते, आत्मविश्वास कमी होतो आणि बरेचदा नैराश्य सुद्धा येतं. यातील बरीचशी लक्षणं लवकर सुरू झालेले पेशंट सुद्धा दिसतात. वार्धक्य कमी वयात सुरू झाल्यासारखी परिस्थिती असते.ह्या सगळ्या कॉमन प्रोब्लेम्स वर एक उपाय म्हणजे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम.

स्नायू बळकट करणारे व्यायाम हे आपण वेगवेगळ्या प्रकारे करू शकतो. ह्यात तीन महत्वाचे प्रकार आहेत. पहिला प्रकार म्हणजे शरीराचे वजन वापरून केले जाणारे व्यायाम. ह्यात उठाबशा , दंडबैठका, जोर, सूर्यनमस्कार व वेगवेगळी योगासने(प्राणायाम नाही) इत्यादी येतात. दुसरा प्रकार म्हणजे वजन उचलण्याचे व्यायाम. यात जिम /व्यायामशाळेत करण्यात येणारे व्यायाम येतात. घरी सुद्धा आपण उपलब्ध असलेली वजने उचलून हे व्यायाम करू शकतो. तिसरा प्रकार म्हणजे रेसिस्टन्स बँड वापरून केलेला व्यायाम. यात रबरी पट्टे वापरून व्यायाम केला जातो. या तिन्ही प्रकारात स्नायू थकेपर्यंत व्यायाम केल्या जातो. स्नायू बळकट व्हावे व ताकद वाढावी यासाठी हा व्यायाम असतो. सोबतच स्नायूंना ताण देऊन (स्त्रेचेस करून) स्नायू मोकळे सुद्धा करायचे असतात. हळूहळू व्यायाम वाढवत न्यायचा असतो. हे व्यायाम हृदय आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढवणाऱ्या “कार्डियो” व्यायामापेक्षा थोडे वेगळे असतात. शरीरातील सगळे मोठे स्नायू जसे हातापायांचे स्नायू, छातीचे, पाठीचे व पोटाचे स्नायू ह्या सगळ्यांनाच व्यायाम मिळावा अशी अपेक्षा असते. आरोग्यासाठी स्नायूंचे हे व्यायाम व सोबत कार्डियो व्यायाम करावे असा वैद्यकीय सल्ला आहे.दर आठवड्यात सगळ्या वयातील लोकांनी कमीत कमी 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा कार्डियो किंवा एअरोबिक व्यायाम करावा व आठवड्यातून कमीत कमी 2 दिवशी स्नायू बळकट करणारे(सगळ्या मोठ्या स्नायूंचे)व्यायाम करावे.

वेगवेगळ्या वेबसाईटवर तुम्हाला या व्यायामांबद्दल वाचता येईल आणि व्हिडीओ सुद्धा बघायला मिळतील. याशिवाय पुस्तकेही उपलब्ध आहेत. पण स्नायू बळकट करणारे व्यायाम शिकण्यासाठी तज्ञ व्यक्तीकडून शिकल्यास सगळ्यात उत्तम असे माझे मत आहे. जिम इन्स्ट्रक्टर , फिजिओथेरपिस्ट, योग गुरू इत्यादी लोकांकडून शिकताना आपण व्यायाम योग्य प्रकारे करतो आहोत हे तपासून बघता येते. व्यायाम करताना कुठल्याही वयात स्नायूंना दुखापत होण्याची थोडी शक्यता असते. पण व्यायाम योग्य पध्दतीने केला तर ही शक्यता कमी असते. त्यामुळे सुरुवातीला जागरूकपणे व तज्ञ व्यक्तीच्या देखरेखीखाली व्यायामाला सुरुवात केली तर कुठल्याही वयात व्यायामाला आडकाठी नाही. ह्यांना ऑस्टिओआर्थरायटीस आहे म्हबजे सांधे झिजले आहे त्यांनी व ज्यांना कुठलाही आजार आहे त्यांनी व्यायाम सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. माझ्या जिम मध्ये वायवर्षं 70 आणि75 असलेले दोन गृहस्थ नियमित व्यायाम करतात. इतक्यात माझे सासरे डॉ हेमंत जोशी हे आमच्यासोबत रहायला होते. त्यानी वयाच्या 63 व्या वर्षी वजन उचलण्याचा व्यायाम सुरू केला. एका महिन्यात त्यांचे स्नायू अधिक पिळदार दिसायला लागले आणि स्नायूंची शक्ती 30 ते 40 टक्के वाढली. ( तुम्ही आधीपेक्षा किती जास्त वजन उचलू शकता हे जिम मध्ये लगेच कळते.)

.

योग्य ती काळजी घेऊन स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम केले तर हानिकारक परिणाम होण्याची शक्यता खूप कमी असते. पण फायदे हे अनेक असतात. सुरुवात ही स्नायूंपासून करू. व्यायाम करताना स्नायूला दुखापत होण्यापेक्षा जास्त धोका हा स्नायू कमकुवत होऊन दुखावल्या जाण्याचा असतो. रोजचं काम करताना सुद्धा कमकुवत स्नायू दुखावल्या जातात. पाठदुखी,सांधे झिजने यांचे एक कारण कमकुवत स्नायू हे सुद्धा आहे. व्यायामाने हे स्नायू मजबूत झाले तर बरीच दुखणी टळतात. स्नायू मजबूत करणाऱ्या व्यायामानी स्नायू लवचिक सुद्धा होतात.

स्नायूंच्या व्यायामाने चरबी कमी व्हायला आणि इन्सुलिन चा प्रभाव सुधारायला मदत होते. तसेच रक्तदाब नियंत्रित रहायला सुद्धा मदत होते. डायबेटीस, बीपी तसेच हृदयरोग असे आजार टाळण्यासाठी व त्यांच्या उपचारासाठी व्यायामाची मदत होते.

शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी स्नायू मजबूत असणे आवश्यक असते. नियमित व्यायामाने ते साध्य होते. त्यामुळे बॅलन्स सुधारतो. पडण्याची शक्यता कमी होते. व्यायामाचा मेंदूवर सुद्धा चांगला परिणाम होतो. वजन उचलण्याचा व्यायाम केला की स्नायूंसोबत हाडे सुद्धा बळकट होतात. ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यासाठी वजन उचलण्याचा फायदा होतो असं अभ्यासात आढळलं आहे. त्यामुळे वाढत्या वयानुसार वाढणारी पडण्याची व फ्रॅक्चर होण्याची रिस्क व्यायामाने कमी होऊ शकते.

काही अभ्यासात असं दिसलं आहे की स्नायूंचे व्यायाम मेंदू तल्लख ठेवायला मदत करतात व विसराळूपणाला दूर ठेवतात. ह्याशिवाय व्यायामामुळे शरीरात एन्डोर्फीन नावाचे रसायन तयार होते. मूड चांगला ठेवण्यासाठी ह्याची मदत होते. व्यायाम डिप्रेशन किंवा नैराश्य टाळण्यासाठी व उपचारासाठी सुद्धा महत्वाचा आहे. अशा प्रकारे आपला मेंदू आणि मानसिक आरोग्यासाठी सुद्धा स्नायूंचा व्यायाम आवश्यक आहे.

तारुण्यात आपलं शरीर आपले स्नायू सुस्थितीत ठेवण्यासाठी प्रयत्न करीत असते. शरीरातील हार्मोन्स आणि रसायने त्यात मदत करतात. शरीराची प्रतिकारशक्ती सुद्धा स्नायूंना रोज होणारी बारीक इजा लगेच दुरुस्त करते. पण उतारवयात आपल्याला व्यायाम करून स्नायूंचे आरोग्य राखायला लागते. त्यामुळे वय कुठलंही असो, तुम्हाला सोयीचा असलेला व्यायामप्रकार निवडावा आणि शिकावा. स्नायूंच्या व्यायामाने आयुष्यमान तर वाढतेच तसेच आयुष्याचा दर्जा सुद्धा वाढतो.

डॉ विनायक हिंगणे

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

टाईप2 डायबेटीस हा आपल्याला भेडसावणारा एक मोठा प्रश्न आहे. हा आजार जुनाट आजार असून पूर्णपणे बरा होत नाही. 5 डिसेंबर 2017ला लँसेट ह्या वैद्यकीय शोधपत्रकात एक शोधनिबंध प्रसिद्ध झाला आणि सगळ्यांचं लक्ष त्याकडे ओढल्या गेलं. बातम्यांमध्ये ह्या रिसर्च ला बरीच प्रसिद्धी मिळाली. न्यूकासल आणि ग्लासगो येथील डॉक्टर व वैज्ञानिक ह्यांनी वजन कमी केल्यामुळे औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रित राहू शकतो का हा प्रयोग केला. आपण त्याविषयी थोडसं बघू.

नेमका काय प्रयोग होता?

शास्त्रज्ञांनी युके मधील 49 क्लिनिक्स मधील 306 पेशंट निवडले. ज्यांचा बीएमआय 27 ते 45 आहे (म्हणजे वजन जास्त आहे) व ज्यांचा डायबेटीस फार जुना नाही (म्हणजे निदान होऊन 6 वर्षांपेक्षा कमी कालावधी झाला आहे) असे डायबेटीस चे रुग्ण निवडले पण ज्यांना इन्सुलिन चा उपचार सुरू आहे असे पेशंट टाळण्यात आले. या पेशंट ना दोन गटांत विभागण्यात आलं. यातील एका गटातील लोकांना वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट आहार देण्यात आला. ह्याला आपण “आहार उपचार”म्हणूया.दुसऱ्या गटातील लोकांना नेहमीचा डायबेटीस चा उपचार देण्यात आला.

“आहार उपचारात” लोकांना त्यांचं जेवण पूर्ण बदलून दिवसभरात फक्त 825 ते 850 कॅलरी एवढा आहार 3ते 5 महिन्यांपर्यंत देण्यात आला. सुरुवातीलाच त्यांची सगळी औषधं बंद करण्यात आली. त्यांनतर हळूहळू 2 महिन्यात सामान्य पण निरोगी आहार देण्यात आला. त्यांनंतर वर्षभर वजन स्थिर ठेवण्यासाठी मदत करण्यात आली. आहार, जीवनशैलीचं मार्गदर्शन करण्यात आलं.

औषधांशिवाय एक वर्ष तपासणीनंतर जर एच बी ए वन सी (HbA1C) नॉर्मल म्हणजे 6.5 पेक्षा कमी राहिलं तर त्याला डायबेटीस-मुक्त म्हणण्यात येईल असं ठरवण्यात आलं.

प्रयोगातून काय दिसलं?

जवळपास 24टक्के लोक अपेक्षित वजन कमी करू शकले. म्हणजे दर चौघांत एक जण 15किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करू शकले. वर्षभर वजन कमी ठेवण्याच्या बाबतीत हा आकडा उत्तम म्हणावा लागेल. ह्यापेक्षा जास्त प्रभावी निकाल म्हणजे प्रयोगातील 46 टक्के लोक डायबेटीस मुक्त झाले. म्हणजे दर दुसऱ्या व्यक्तीचं HbA1C औषधांशिवाय 6.5पेक्षा कमी आलं. हे सुद्धा उत्तम आहे.

जर आणखी खोलात जाऊन बघितलं तर असं दिसतं की ज्यांचं वजन 15 टक्क्यांपेक्षा जास्त कमी झालं त्या 36 पैकी 31 लोकांचा डायबेटीस औषधांशिवाय वर्षभरासाठी बरा झाला. टक्केवारी 86%आहे. ज्यांचं वजन फारसं कमी झालं नाही त्यांना कमी फायदा झाला. पण फारसा दुष्परिणाम न होता बराच फायदा झाल्यामुळे ह्या पद्धतीने उपचार करण्यासाठी अधिक प्रयत्न व्हायला हवेत असं मला वाटतं.

अर्थात एका वर्षभरानंतर पुढे ह्या रुग्णांचं काय होतं हे बघायला हवं. आहाराचा फायदा काही काळानंतर फारसा होत नाही असे काही निकाल आधी वेगवेगळ्या अभ्यासात बघायला मिळाले आहेत. वजन नेहमीसाठी निरोगी पातळीत टिकवून ठेवणं हे सुद्धा आव्हानात्मक असतं अस दिसतं. ह्या अभ्यासातून पुढच्या काळात ह्या प्रश्नांवर सुद्धा काही उत्तर मिळेल अशी आशा आहे. सध्याच्या परिस्थितीत एक वर्ष औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रणात ठेऊ शकतो एवढाच निष्कर्ष ह्या अभ्यासातून मिळतो. हा निष्कर्ष सकारात्मक आणि आशा वाढवणारा आहे.

असा कमी कॅलरीचा आहार आपण भारतात घेऊ शकतो का?

इतक्या कमी कॅलरी असलेला आहार कधी कधी दुष्परिणाम करू शकतो. मुख्यत्वे डायबेटीस च्या रुग्णांमध्ये अगदी धोकादायक दुष्परिणाम दिसू शकतात. त्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कुठलाही डाएट किंवा आहारातील बदल करू नये. डायबेटीस नसलेल्या लोकांनीही अगदी कमी कॅलरी असलेले आहार घेण्याआधी तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

वर नमूद केलेल्या प्रयोगातून डायबेटीस च्या उपचारात बरेच बदल होण्याची शक्यता आहे. पण ह्यातून सुरक्षित उपचाराची मार्गदर्शक तत्वे (गाईडलाईन्स) तयार व्हायला बराच अवकाश आहे. तोपर्यंत ज्यांना औषधं लागतात अशा रुग्णांचा डायबेटीसचा उपचार सध्याच्या रूढ पद्धतीने सुरू राहील. आहारात व जीवनशैली बदल ह्याला नेहमी पेक्षा जास्त महत्व मिळेल असा माझा अंदाज आहे. ज्यांना डायबेटीस नाही पण डायबेटीस होण्याचा धोका आहे त्यांना वजन कमी केल्याने किती फायदा होऊ शकतो हे या प्रयोगातून आपण शिकू शकतो.

भारतात ह्या प्रयोगावर आधारित प्रयोग करून बघायला खरंतर काहीच प्रॉब्लेम नसावा. आपण योग्य अशा टीम बनवून भारतीय लोकांमध्ये आहारातील बदलांचा डायबेटीस वर परिणाम तपासून बघू शकतो. पण ह्यासाठी तज्ञ डॉक्टरांची टीम हवी. शास्त्रीय पद्धतीने व इथिकल कमिटीच्या संमतीने असे प्रयोग व्हावेत.

(ह्या प्रयोगातील पेशंटवर काटेकोर नजर ठेवण्यात आली. काही त्रास किंवा दुष्परिणाम होत नाही ना ह्यावर लक्ष होतं. अतिशय गंभीर डायबेटीस किंवा गंभीर आजारांचे रुग्ण ह्या प्रयोगात नव्हते. तज्ञ व कुशल तंत्रज्ञ ह्यांच्या सांघिक कामगिरीतून असे कठीण प्रयोग होतात. त्यामुळे आपण स्वतः औषधं बंद करून कमी जेवण करण्याची रिस्क घेऊ नये.)

शोधनिबंधाची लिंक सोबत शेअर करतोय

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext?elsca1=tlpr

ह्या शोधनिबंधावरील चर्चेचे दोन व्हिडीओ सुद्धा शेअर करतोय. तुमच्या प्रतिक्रिया कळवा आणि काही शंका/प्रश्न असतील तर उत्तर देण्याचा पूर्ण प्रयत्न करीन.

-डॉ विनायक हिंगणे

व्हिडीओ लिंक

व्हिडीओ भाग1

व्हिडीओ भाग2

निगेटीव्ह 🎞️

माझी आई एक प्रोफेशनल फोटोग्राफर आहे. डिजिटल फोटोग्राफीच्या आधी फोटोग्राफी बरीच वेगळी असायची. त्यातल्या काही गोष्टी आईने मला शिकवल्या. ब्लॅक अँड व्हाईट फिल्म डब्यात मिळायची. ती अंधारात रोल मध्ये गुंडाळायची आणि मग तो रोल कॅमेऱ्यात टाकायचा. फोटो काढला की ती फिल्म अंधाऱ्या खोलीत वेगवेगळ्या केमिकल्स मध्ये वेगवेगळ्या काळापर्यंत बुडवून ठेवायची. हे टायमिंग खूप महत्त्वाचं असायचं. फिल्म कमी किंवा जास्त डेव्हलप झाली तर फोटो बिघडणार! हळूहळू अनुभवातून प्रत्येक केमिकल साठी किती वेळ द्यायचा ते जमायला लागलं. कॅमेरा आणि फिल्म चं थोडं विज्ञान पण कळायला लागलं. पण विज्ञानासोबतच फिल्म डेव्हलप करणं ही एक कला आहे हे कळलं. या डेव्हलप केलेल्या फिल्मला निगेटिव्ह पण म्हणतात. मी शाळेत शिकतअसताना कधीतरी स्टुडिओत जायचो. आमच्या अगदी छोट्याश्या आणि केमिकल्स च्या वासांनी भरलेल्या डार्क रूममध्ये निगेटीव्ह डेव्हलप करताना एक कुतूहल असायचं. आपल्या डोक्यात जशी कल्पना अचानक येते तशी त्या फिल्मवर अंधारातून आकृती उमटायची. ती आकृती पण मजेशीर असायची. हसणारी व्यक्ती असेल तर दात काळे दिसायचे! मग आई त्या निगेटीव्ह कडे बघून नीट डेव्हलप झालीय का ते सांगायची. तिला त्या निगेटीव्ह मध्ये नंतर तयार होणारा फोटो दिसायचा! अनुभवातून तुम्ही निगेटीव्हच्या पुढे बघू शकता. आईच्या त्या कौशल्याने मी फारच इम्प्रेस व्हायचो.

मला हे सगळं एका वेगळ्याच संदर्भात आठवलं. जे के रोलिंग ही माझी आवडती लेखिका आहे. तिला ट्विटरवर फॉलो करताना दिसतं की लोक खूपदा बरेवाईट बोलतात. काही लोक शिवीगाळ करतात. बरेच आरोप होतात. तिची राजकीय मतं काही लोकांना पटत नाहीत. तिला गप्प बसायला सांगणारे आणि तिने काय बोलावे/काय बोलू नये असे सांगणारे खूप लोक दिसतात (त्यावर ती कधी कधी भन्नाट उत्तरं देते!)… तर सांगायचा मुद्दा असाकी ती ट्विटरवर आली की निगेटीव्ह गोष्टींचा भडिमार तिच्यावर होतो. तिला ह्या गोष्टींचा त्रास होतो हे बरेचदा तिच्या ट्विट्स मधून दिसतं सुद्धा. तिच्या सारखे अनेक लोक आहेत. कलाकार, लेखक, संगीतकार, चित्रकार असे बरेच क्रिएटिव्ह लोक नकारात्मक टीका आणि टिप्पण्याना सोशल मीडियावर सामोरे जाताना आपल्याला दिसतात. साधारणपणे आपल्या मेंदूचा रोजच्या निगेटीव्ह गोष्टींना प्रतिसाद हा निगेटीव्ह असतो. चिडचिड, सारखा बचावात्मक पवित्रा घेणे किंवा आक्रमक होणे अशा सगळ्या गोष्टी दिसतात. लोक कधीकधी कंटाळून सोशल मीडिया , बातम्या इत्यादी गोष्टी बंदच करून टाकतात. पण मला ह्या कलाकार मंडळींचं कौतुक वाटतं. ते ह्या सगळ्या निगेटीव्हच्या पुढचं सौंदर्य बघू शकतात. त्यांचा कलेच्या माध्यमात ते सौंदर्य सादर करतात. काही सर्वसामान्य लोक सुद्धा काही इतक्या सुंदर पोस्ट टाकतात की दिवस प्रसन्न होऊन जातो.

आमच्या डॉक्टर पेशात सुद्धा काहीसं असंच आहे. डॉक्टरांकडे नेहमी दुःखी लोक येतात. (प्रसुतीसाठी येणारे अपवाद. पण ते सुद्धा घाबरलेले असतात). आजार आणि वेदना असतात. त्यातच भीती, डॉक्टरांविषयी शंका,हताशा आणि राग हे सगळं बरेचदा सोबतीला असतं. ह्या सगळ्या निगेटीव्ह भावनांना हाताळण हे डॉक्टरांचं व्यावसायिक कौशल्य झालं. काही ठिकाणी ते शिकवलं सुद्धा जातं. पण ह्या प्रोफेशनल गोष्टीच्या पुढे जाऊन बरेचदा काम करावं लागतं. काही सकारात्मक केलं तर पेशंटचं जीवन बदलतं. निगेटीव्ह गोष्टींच्या भडीमारातून पेशंट चं निदान आणि उपचार डेव्हलप करावे लागतात. त्यासाठी कदाचित तीच क्रिएटिव्हिटी लागते जी कलेला हवी असते. निगेटिव्हीटीच्या भोवऱ्यात न अडकता असं काम करणाऱ्या बऱ्याच डॉक्टरांना भेटण्याची आणि त्यांच्या कामाने इम्प्रेस होण्याची संधी मला मिळाली ह्याचं समाधान आहे. सुचलं आणि तुमच्याशी शेअर करावं म्हटलं.

डॉ विनायक हिंगणे

तापाबद्दल माहिती: लेखांची यादी

माझ्या आतापर्यंतच्या तापाविषयी सगळ्या लेख आणि व्हिडीओ च्या लिंक येथे एकत्रित केल्या आहेत. तुम्हाला हे सगळे लेख एकापाठोपाठ एक लवकर सापडतील!

तापाबद्दल बरेच काही

डेंगू विषयी थोडेसे

चिकनगुनिया: ताप आणि सांधेदुखी

डेंजर डास! डासांमुळे होणारे आजार

चिकनगुनियाबद्दल मराठी व्हिडीओ

डेंगू विषयी मराठीत व्हिडीओ

टायफॉईड /विषमज्वर व्हिडीओ

गोष्ट एका लढाईची

डॉ विनायक हिंगणे

बिईंग मॉर्टल : डॉ अतुल गावंडे

IMG_20170730_191402_998.jpg

बिईंग मॉर्टल हे अतुल गावंडे ह्यांचं पुस्तक नुकतंच वाचून संपलं. पुस्तकात म्हातारपण आणि मृत्यु हे दुर्लक्षित मुद्दे खूप सुरेख हाताळलेले आहेत. ‘म्हातारपण कसं सुखकर करायचं आणि मृत्यूला कसं सामोरं जायचं’ ह्याचे सोपे उपाय आणि तत्वज्ञानाचा भडिमार असलेले व्हाट्सएपचे मॅसेज वाचून कंटाळले असाल तर हे पुस्तक एक पर्वणी आहे. मला बऱ्याच लोकांनी हे पुस्तक सुचवलं होतं. त्यांच्याशी ह्या पुस्तकसंबंधी गप्पा म्हणून हा लेख. ज्यांनी पुस्तक वाचलं नसेल त्यांनी रिव्ह्यू समजावा.

म्हातारपण आणि मृत्यू ह्या दोन्हीविषयी आपल्याला भीती असते. कदाचित त्यामुळे आपण म्हातारपण आणि मृत्यू ह्या दोन्ही विषयांकडे उदासीन असतो (कलेच्या बाबतीत हे नेमकं उलटं आहे. म्हातारपण आणि मृत्यू कला व साहित्यात प्रकर्षाने दिसतात). अतुल गावंडे ह्यांनी वाढत्या वयाचे आणि अटळ मृत्यूचे आपल्याला भेडसावणारे मुद्दे स्पष्टपणे पण हळुवार मांडले आहेत. शास्त्रीय अभ्यासांचे दाखले आणि आकडेवारी देत मांडलेली माहिती आपल्याला विचार करायला भाग पाडते आणि सोबतच अनावश्यक भीती सुद्धा कमी करते. त्यामुळे स्वतःच्या म्हातारपणाचे काल्पनिक चित्र समोर उभं राहण्याऐवजी आपलं लक्ष महत्वाच्या मुद्यांकडे ओढल्या जातं. आपलं वय वाढतं म्हणजे नेमकं काय होतं हे समजून घेणं आपल्यासाठी खूप आवश्यक आहे. आपण तरुणपणी स्वतंत्र असतो.आयुष्य आपण आपल्या मनासारखं जगू शकतो. पण वयानुसार शरीरात बदल घडतात आणि शारीरिक बंधनं यायला लागतात. आपल्या शारीरिक आणि सामाजिक गरजा बदलू लागतात. वृद्धापकाळात मदत करणारी जेरीयाट्रिक मेडिसिन ही वेगळी शाखा त्यामुळे कशी महत्वाची आहे यावर डॉक्टर गावंडे प्रकाश टाकतात. वयस्कर पेशंटच्या आजारावर उपचार करताना त्यांचा सगळ्या कोनातून विचार केल्यास त्याचा पेशंटला किती फायदा होऊ शकतो ह्याची उदाहरणं बघायला मिळतात. ह्याशिवाय आजकालचं म्हातारपण हे कसं वेगळं आहे ह्याचीही चर्चा पुस्तकात आहे. आधुनिक उपचारांनी आपलं आयुष्यमान वाढलं आहे आणि त्यासोबत बरेच नवीन प्रश्नही. ह्यातील काही प्रश्न वैद्यकशास्त्र सोडवू शकते पण बरेच प्रश्न सोडवण्यासाठी आणखी सखोल विचाराची गरज आहे. विचारांचा हा धागा पुढे नेताना लेखक आपल्याला वृद्धांचा मानसिक दृष्टिकोन समजून घ्यायला मदत करतात. शारीरिक अडचणीपेक्षा जास्त त्रास हा त्या अडचणींमुळे येणाऱ्या परावलंबनातून येतो. आपल्या रोजच्या कामांमध्ये आपण दुसऱ्यावर अवलंबून आहोत ही भावना किती मोठा परिणाम करू शकते ह्याची चर्चा वाचताना आपल्याला वयस्कर लोकांचा दृष्टिकोन समजायला लागतो. शारीरिक बंधनं तर वयानुसार वाढतच असतात पण वृद्धांची काळजी घेताना त्यांच्यावर आपण अधिक बंधन घालतो. ते सुरक्षित रहावेत व त्यांना आणखी त्रास होऊ नये म्हणूनच आपण हे करत असतो. ह्याचं उत्तम उदाहरण म्हणजे एखादी म्हातारी व्यक्ती वारंवार पडू नये म्हणून तिला चालायला बंधन घालून व्हीलचेअर वापरायला सांगणे. आपला चांगुलपणा सुद्धा त्यांच्यासाठी पारतंत्र्य होऊन जातं! आपला दृष्टिकोन कसा असतो ह्याचा सारांश सांगणारं पुस्तकातील एक वाक्य माझं फेव्हरेट आहे.“We want autonomy for ourselves and safety for those we love”.

आपल्याला स्वतः साठी स्वातंत्र्य आणि आपल्या प्रियजनांसाठी सुरक्षितता हवी असते. एका वयानंतर तरुण पिढीला त्यांच्या मोठ्या पिढीतील लोकांसाठी निर्णय घ्यावे लागतात. ते निर्णय घेताना आपण जर ही गोष्ट लक्षात ठेवली तर किती अनावश्यक त्रास वाचेल!

आपल्या आणि मोठ्या पिढीतला दृष्टिकोणातला एक मोठा फरक डॉक्टर गावंडे फार छान मांडतात.साधारण मोठ्या पिढीतील लोक हे अल्पसंतुष्ट आणि समाधानी असतात. त्यांच्या आकांक्षा कमी असतात. ते परिवार आणि जवळच्या मंडळीत रमतात. त्यांच्या सुखाच्या कल्पना छोट्या असतात. रुटीन मध्येही त्यांना आनंद मिळतो. ह्याउलट तरुण पिढीला मोठ्या आकांक्षा असतात. त्यांना नवीन गॊष्टींची आणि नवीन लोकांना भेटायची आवड असते. हा फरक वयानुसार न येता आपल्या हाती किती वेळ शिल्लक आहे ह्या जाणिवेतून येतो. गंभीर आजार असलेल्या तरुण लोकांच्या आवडीनिवडी ह्या सुद्धा वृद्ध लोकांसारख्या असतात असं अभ्यासात दिसलं आहे. त्यामुळे तरुण पिढी आपल्या वडीलधाऱ्यांसाठी सुखाची कल्पना करते ती बरेचदा चुकीची ठरते.आपण आपल्या वडीलधाऱ्यांसाठी काही निवडताना लक्षात ठेवण्यासारखी ही आणखी एक गोष्ट.

वैद्यकीय उपचार आणि अमेरिकेतील यंत्रणा ह्या वृद्ध व्यक्तीच्या सुरक्षिततेचा विचार करताना त्यांच्या स्वायत्ततेचा पूर्ण विचार करत नाहीत आणि त्यातून कसे बिकट प्रश्न निर्माण होतात ह्याचं वर्णन वाचण्यासारखं आहे. अमेरिकन समाज आणि त्यांची सामाजिक यंत्रणा आपल्यापेक्षा बरीच वेगळी आहे. परिवारातील मुले सुजाण झाली की घराबाहेर पडतात. लोक म्हातारपणात एकटे सगळं सांभाळतात. हळूहळू इतरांची आणि मुलांची मदत घ्यावी लागते. जेव्हा स्वंतत्र राहणं अशक्य होतं तेव्हा वैद्यकीय सेवा असलेल्या नर्सिंग होम सारख्या संस्था असतात. पुस्तकातील बराचसा भाग ह्या संस्थांचं स्वरूप आणि त्यांच्या समस्यांची चर्चा करतो. आपल्या कडे संस्थांची अमेरिकेसारखी यंत्रणा नाही तरीही सगळेच मुद्दे आणि चर्चा आपल्याला जवळची वाटते. ह्याचं कारण माझ्यामते असं आहे की आपण घरी सुद्धा वृद्ध व्यक्तींची काळजी घेताना सारख्याच चुका करतो. त्यांना काय हवंय , त्यांच्या स्वातंत्र्यावर आपल्या निर्णयांची गदा तर येत नाही ना , उपचारांमुळे फायदा होण्यापेक्षा त्रास तर होत नाही ना ह्याबद्दल आपल्याला अंतर्मुख करणारं हे पुस्तक आहे.

पुढे अमेरिकेतील वृद्धांच्या सेवेत आणि संस्थांमध्ये झालेले सकारात्मक प्रयोगांबद्दल चर्चा आहे. सुरक्षित आणि पुरेसे उपचार वृद्धांची स्वायत्तता अबाधित राखूनही देता येते हे सिद्ध करणारे प्रयोग मस्त आहेत. निराश आणि विरागी वृद्धांच्या आयुष्यात आनंद आणि नवचैतन्य आणणाऱ्या व्यक्ती खरंच प्रेरणादायी आहेत. आपल्या भारतीय समाजात ह्यातील काही प्रयोग नक्कीच उपयोगी पडतील. आपल्याघरी वडीलधाऱ्यांची काळजी घेताना आपल्याला ह्यातील काही कल्पना आणि तत्व नक्कीच वापरता येतील.

पुस्तकातील अमेरिकी यंत्रणा आणि युके मधील मी बघितलेली वृद्धांसाठी असलेली यंत्रणा बघितली की भारतातील परिस्थिती किती कठीण आहे हे कळते. वृद्धांची काळजी घरातच परिवाराच्या मदतीने केल्या जाते. भारतासाठी हा पर्याय सगळ्यात चांगला आहे. पण गरज पडल्यास दुसरा पर्याय शोधणे खूप कठीण जाते. काही वृद्ध मंडळींना जवळचा परिवार नसतो. बरेचदा वृद्ध मंडळींना त्यांच्या आयुष्यभर ओळखीचा गोतावळा सोडून मुलांकडे अनोळखी ठिकाणी जावं लागतं. त्यांना ते नको असतं. काहींना आपल्या परिवारावर सुद्धा अवलंबून रहायचं नसतं. काही वेळेस आर्थिक प्रश्न असतात. अशा वेळी वृद्धांना दुसरा सोयीस्कर आणि सुरक्षित पर्यायच नसतो. माझ्या बऱ्याचशा पेशंटशी बोलून मला वरील प्रश्न समजले. म्हातारपणाचे अनेक अनुत्तरित प्रश्न आहेत. परिवाराबाहेर आणि परिवारातही आपली बरीचशी म्हातारी मंडळी असुरक्षित आहेत. घरी मारहाण होणारे आणि दुर्लक्षित असेही काही वृद्ध असतात. आपल्याकडे वृद्धांच्या सुरक्षिततेवर व संस्थांवर लक्ष ठेवणारी यंत्रणाच नाही. बिईंग मोर्टल वाचल्यावर ही कमतरता अधिकच अधोरेखित होते. ह्यावर मोठ्या पातळीवर यंत्रणा होईल तेव्हा होईल पण आपण सोसायटी आणि कॉलनी च्या पातळीवर प्रयत्न करून आपल्या मोठ्या पिढीचं आयुष्य सोपं करू शकतो.

बिईंग मॉर्टल मधील पुढचा भाग हा बऱ्या न होऊ शकणाऱ्या आजारांनी शेवटच्या घटका मोजणाऱ्या पेशंट बद्दल आहे. उपचारांची लढाई कितपत लढायची आणि कुठे थांबवायची हा खूपच कठीण प्रश्न असतो. त्यातही पेशंट आणि नातेवाईक ह्याची उद्दिष्ट वेगवेगळी असतात. दृष्टिकोन वेगवेगळे असतात. ह्या सगळ्यात उपचारांची मदत होण्याऐवजी त्यांचा त्रासच जास्त होण्याची शक्यता असते. ह्या कठीण परिस्थितीत पेशंटची आणि नातेवाईकांची मानसिकता कशी असते, डॉक्टर काय विचार करतात ह्याविषयी डॉक्टर गावंडे बोलतात. त्यांचे वडील आजारी पडल्यावर ते स्वतः नातेवाईकांच्या भूमिकेत गेले. डॉक्टर म्हणून ते त्यांच्या मरणासन्न रुग्णांवर उपचार करत होतेच. दोन्ही भूमिकांमधून त्यांना काय शिकायला मिळालं ते त्यांनी प्रामाणिकपणे मांडलं आहे. पेशंटच्याआजाराची गंभीरता त्यांना कळली आहे का? मृत्यूची शक्यता त्यांना कळली आहे का? शेवटच्या काळात त्यांच्या काय इच्छा आणि उद्दिष्ट आहेत? त्यांना कितपत त्रासदायक उपचार चालतील? अशा कठीण विषयांवर बोलण्याचे खूप फायदे होतात. आपल्याकडे कमी काळ उरला आहे ही जाणीव झाल्यावर पेशंट तो वेळ त्यांच्यासाठी महत्वाच्या कामी आणू शकतात. कुठलाही मृत्यू हा दुःखदायकच असतो पण त्यातही काही सकारात्मक शोधण्याचा प्रयत्न पेशंट आणि नातेवाईक करतात. त्यांच्याकडून ही संधी हिरावल्या जाऊ नये म्हणून वरवर कठीण व क्रूर वाटणारी चर्चा व्हायलाच हवी. कॅन्सर किंवा जीवघेण्या आजारांवर उपचार करताना पालिएटिव्ह केअरची खूप मदत होते. ह्या उपचाराचा मुख्य हेतू हा आजार बरा करणे नसून रुग्णाला होणारे वेगवेगळे त्रास कमी करणे हा असतो. अशा पालिएटिव्ह उपचारांनी पेशंटसाठी अंत कमी त्रासदायक होतो. नातेवाईक दुःखाला सामोरे जाताना जास्त तयार असतात. शेवटच्या काळात बरेचदा केमोथेरपी सारख्या उपचारांपेक्षा हे उपचार पेशंटसाठी उपयोगी ठरतात. राजेश खन्ना ‘आनंद’ चित्रपटात म्हणतो ना की ‘आदमी की जिंदगी लंबी नही बडी होनी चाहीए’ त्यासारखं पेशंटचा शेवटचा काळ लांबविण्यापेक्षा तो अधिक अर्थपूर्ण करण्याकडे पालिएटिव्ह केअर चा कल असतो. अमेरिकेत आणि युके सारख्या देशात हॉस्पिस ह्या संस्था मरणासन्न लोकांनां पालिएटिव्ह केअर ची मदत करतात. त्यामुळे मृत्यूच्या वेळी पेशंटला सेवा आणि नातेवाईकांना वैद्यकीय मार्गदर्शन मिळत राहते. शेवटच्या वेळी हॉस्पिटलला न्यायची धावपळ आणि मानसिक त्रास कमी होतो. ह्याबद्दल डॉ गावंडे त्यांचा स्वतःचा अनुभव सांगतात. हे सगळे अनुभव आणि लोकांच्या गोष्टी वाचून मला स्वतःच्या प्रॅक्टिस मधील रोजचे प्रश्न दिसले. त्यांच्याकडे बघण्याचे काही नवीन दृष्टिकोनही दिसले. वैद्यकीय क्षेत्रात नसलेल्या व्यक्तींनाही हे प्रश्न जवळचे वाटतील.

मृत्यू आणि म्हातारपण याबद्दल डॉक्टर गावंडे आपल्याला विचार करायला भाग पाडतात. शास्त्रीय माहिती आणि त्यांचे अनुभव आपल्या समोर ठेवतात. कुठलेही ढोबळ सल्ले न देता हे पुस्तक बरंच काही शिकवून जातं.

डॉ विनायक हिंगणे

गव्हाची शहानिशा

IMG_20170716_175230_108

सध्या सोशल मीडियावर “गहू खूपच वाईट “अशी एक पोस्ट व्हायरल झाली आहे. काही मित्रांनी आणि नातेवाईकांनी हे कितपत खरं आहे हे विचारलं. त्याचं सविस्तर उत्तर आज लिहितो आहे.

मुळात ही पोस्ट विल्यम डेव्हिस ह्यांच्या “व्हिट बेली” ह्या वादग्रस्त पुस्तकावर आधारित आहे. ह्या पोस्ट मध्ये सर्वसाधारण जनतेच्या आरोग्यासाठी गहू किती हानिकारक आहे असं ठसविण्याचा प्रयत्न केला आहे. जीवनशैलीशी निगडित आजार जसे डायबेटीस, बीपी, हृदयरोग इत्यादी सगळे फक्त गव्हामुळे होतात आणि फक्त गहू खाणे बंद केले तर आपण हे आजार बरे करू शकतो असा ह्या पोस्ट चा सारांश आहे. मी “व्हिट बेली” हे पुस्तक तर वाचलेले नाही पण इंटरनेट वर थोडे तपासून बघितले तर हे पुस्तक वादग्रस्त आहे हे लगेच कळले. पुस्तकातील माहिती, दृष्टिकोन, आणि दावे ह्या सगळ्यांवर आक्षेप घेतला गेला आहे. पुस्तकातील विधानांना वैज्ञानिक पाठबळ नाही आणि काही विधानं ही परस्परविरोधी आहेत असेही आक्षेप आहेत. तेव्हा हे पुस्तक वाचताना आणि त्यातील सल्ले घेताना आपण अतिशय सतर्क असायला हवं. मी हे पुस्तक वाचलेले नसल्यामुळे त्याविषयी न बोलता आपण पोस्ट मधील मुद्द्यांकडे वळू.

गहू हे एक महत्वाचे तृणधान्य आहे. गव्हामधून आपल्याला कर्बोदके म्हणजेच कार्बोहायड्रेट मिळतात. कार्बोहायड्रेट हा आपल्या आहारातील महत्वाचा घटक आहे. त्याशिवाय गव्हामध्ये ग्लूटेन नावाचे प्रथिन असते. (ह्या पोस्ट मध्ये ज्याचा उल्लेख आहे ते अमायलोपेकटीन हे सुद्धा कार्बोहायड्रेट आहे आणि ग्लायडीन हा ग्लूटेन प्रथिनांचाच एक भाग आहे) गव्हाला इतर तृणधान्यापासून वेगळे करते ते मुख्यत्वे ग्लूटेन हे प्रथिन किंवा प्रोटीन. गव्हाशिवाय राय, बार्ली आणि ओट्स ह्यामध्ये सुद्धा ग्लूटेन सापडते. ह्याशिवाय काही कार्बोहायड्रेट आणि इतर प्रोटीन्स हे इतर तृणधाण्यापेक्षा वेगळे असतात. साधारण निरोगी जनतेला आहारामध्ये तृणधान्याची गरज मुख्यत्वे उर्जे साठी आणि परिणामी कार्बोहायड्रेट साठी पडते. त्याशिवाय काही प्रमाणात प्रोटिन्स आणि इतर आहारतत्वे सुद्धा मिळतात. ही गरज मोठ्या लोकसंखेमध्ये गहू पुरवतो. असा उपयुक्त असलेला गहू धोकादायक सुद्धा असू शकतो का?

सिलियाक डिसीज नावाचा एक प्रतिकारशक्तीचा आजार आहे.( ह्यात आपली प्रतिकारशक्ती यंत्रणा आपल्याच शरीराच्या विरुद्ध लढते आणि त्रास होतो.) ह्या आजाराने त्रस्त व्यक्तीने ग्लूटेन प्रोटीन असेलेले अन्न खाल्ल्यास त्याला पोटात दुखणे, मळमळ उलटी होणे, जाउलब होणे किंवा बद्धकोष्ठता होणे अशी लक्षणे दिसू शकतात. खूप काळ हे सुरू राहिल्यास आतड्याला जास्त इजा होते आणि जीवनसत्वाची कमतरता व कुपोषण सुद्धा होते. ह्या पेशंटच्या रक्तात विशिष्ट अँटीबॉडी असतात. त्यावरून ह्या आजाराचे निदान होऊ शकते. काही लोकांना ग्लूटेन मुळे अशाच प्रकारचा पण थोडा सौम्य त्रास होतो. पण त्यांच्या रक्तात ठराविक अँटीबॉडी नसतात. ह्यांना नॉन सिलियाक ग्लूटेन सेनसिटीव्हीटी म्हणतात. ह्या दोन्ही ग्लूटेन संबंधित आजारांचे पक्के निदान तज्ञ डॉक्टरांकडून होणे आवश्यक असते. अशा पेशंटना ग्लूटेन विरहित आहार घ्यायला सांगितला जातो. युके मध्ये शंभरामध्ये एका व्यक्तीला असा त्रास असतो. आपल्याकडे हा त्रास कमी लोकांमध्ये दिसतो. फक्त ह्या प्रकारच्या पेशंटना ग्लूटेन किंवा गहू हानिकारक आहे. काही प्रतिकारशक्तीच्या आजारांमध्ये ग्लूटेन विरहित आहाराचा फायदा होतो असेही शोधनिबंध आहेत. पण आजकाल ग्लूटेन विरहित आहार सगळ्यांसाठी चांगला असा गैरसमज पसरत चालला आहे. पाश्चात्य देशांमध्ये बरेच सेलिब्रिटी ग्लूटेन फ्री आहाराची जाहिरात करतात. ग्लूटेन फ्री आहार वजन कमी करायला मदत करतो हे लोकांच्या मनावर ठसवलं जातंय. पण हे चुकीचं आहे. ग्लूटेन फ्री आहाराने वजन कमी होत नाही हे वेगवेगळ्या संशोधनात सिद्ध झालंय. वजन कमी होणे तर सोडाच पण निरोगी व्यक्तींमध्ये ग्लूटेन विरहित आहाराचा कुठलाही विशिष्ट फायदा झाल्याचा सबळ शास्त्रिय पुरावा नाही.

राहिला प्रश्न कार्बोहायड्रेटचा. गव्हाव्यतिरिक्त आपण कुठलेही तृणधान्य खाल्ले तरी कार्बोहायड्रेट चा परिणाम सारखाच होणार. कार्बोहायड्रेट हे सरसकट वाईट हे म्हणणे खूप चुकीचे आहे. कार्बोहायड्रेट किंवा तृणधान्ये खाल्याने जर आरोग्याला अपाय होत असेल तर तो अतिप्रमाणात खाल्याने. निरोगी व्यक्तीला त्याचा आहार संतुलित राहील एवढे कार्बोहायड्रेट रोज खाणे आवश्यक असते. आपण तृणधान्ये, पीठ आणि साखर ह्यांचा अतिवापर करून आपल्या आहारातील संतुलन गमावून बसतो. मग लठ्ठपणा आणि त्याच्यासोबत येणारे इतर आजार आपल्या मागे लागतात. त्यामुळे कार्बोहायड्रेट वर नियंत्रण ठेवणे गरजेचे आहे.

आपल्याला गहू किंवा तांदूळ बंद केल्यावर वजन कमी झालं असा अनुभव असलेले लोक भेटतात. त्यांचं वजन कमी झाल्याचे कारण गहू किंवा तांदूळ बंद होणे हे नसून आहारातील कॅलरी कमी होणे हे असते. वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट बंद केले किंवा फॅट (स्निग्ध पदार्थ ) बंद केले किंवा जास्त प्रोटिन्स असलेला आहार घेतला तर कुठला सर्वोत्तम? वेगवेगळ्या अभ्यासामध्ये हे दिसून आलं आहे की लांब टप्प्यामध्ये ह्यातील कुठलाही उपाय दुसऱ्या उपायापेक्षा सरस नाही. वजन कमी करण्यासाठी रोजच्या आहारातील साधारण 500 कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे. ते साधलं तर वजन कमी होऊन त्याचा फायदा डायबेटीस व बीपी नियंत्रित व्हायला , दमा , सांधेदुखी व हृदयरोग ह्यांचा त्रास कमी व्हायला होईल. डायबेटीस च्या रुग्णांनी आहारातील कुठलेही मोठे बदल करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. ( पोळी किंवा भात पूर्णपणे बंद केल्यावर रक्तातील साखर अचानक कमी होणाची शक्यता असते)

आपल्याकडच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट भरपूर असतात. सोबत तेल आणि स्निग्ध पदार्थ असतात. पण प्रोटिन्स आणि कच्चा भाजीपाला कमी पडतो. उदाहरण म्हणून जर तुम्ही फक्त बटाट्याची भाजी आणि पोळी एवढेच जेवलात तर तुमच्या जेवणात कच्च्या हिरव्याभाज्या आणि प्रोटिन्स हे आवश्यक घटक नसतातच. माझे बरेचशे पेशंट असं जेवण जेवतात. त्यामुळे बरेच लोकांनी कार्बोहायड्रेट कमी करून प्रोटीन्स व कच्चा भाजीपाला वाढवण्यासाठी वाव आहे. संतुलित आणि आपल्यासाठी योग्य कॅलरी असलेला आहार कधीही उत्तम! पण त्यासाठी गहू किंवा भात पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही. साखर पूर्णपणे बंद केली तर त्यावर आमचा काही आक्षेप नाही.

निरोगी व्यक्तीने गहू पूर्णपणे बंद केला तर त्याच्या पोटातील उपयोगी जिवाणू कमी झाल्याचं अभ्यासामध्ये दिसलं आहे. तृणधान्यातील कार्बोहायड्रेट पोटातील चांगले जिवाणू टिकवून ठेवायला मदत करतात आणि त्याचा आपल्या आरोग्यावर चांगला परिणाम होतो. ह्याशिवाय निरोगी व्यक्तींमध्ये ग्लूटेन चा सुद्धा चांगला परिणाम दिसून आला आहे. रक्तातील चरबी च्या रिपोर्ट मध्ये ग्लूटेन मुळे चांगली सुधारणा झाल्याचे दिसले आहे. आहारशास्त्रामध्ये वैविध्यपूर्ण आहाराला खूप महत्व दिल्या गेले आहे. जेवणामध्ये एकाच धान्याचा किंवा एकाच प्रकारच्या अन्नाचा भडिमार नको. त्यामुळे गव्हासोबत इतर तृणधान्ये , वेगवेगळी कडधान्ये, तेलबिया ह्यांचा समावेश केला तर ते उत्तमच. काही पोस्ट मध्ये गव्हाच्या ऐवजी ज्वारी वापरा असे जे लिहिलेले असते. ज्वारी किंवा कुठलेही एक धान्य सुपरफूड नसते. त्यामुळे तुम्हाला ग्लूटेन संबंधित आजार नसेल तर गहू पूर्ण बंद करून ज्वारी खायला लागल्यावर तुम्हाला फार काही फायदा होणार नाही. जर तुम्ही गहू , तांदूळ, ज्वारी आणि बाजरी सगळंच खात असाल तर ते वैविध्य तुमच्यासाठी चांगलंच आहे. तुम्हाला जर वजन कमी करायचं असेल तर 500 कॅलरी कमी होतील अशा प्रमाणात खावे.

गव्हाविषयी भीती बाळगण्याची गरज नाही. ग्लूटेन संबंधित आजारांची शंका असल्यास तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.

आहाराविषयी अधिक माहितीसाठी वाचा आहाराचं सोपं गणित

डॉ विनायक हिंगणे

सी पी आर

IMG_20170618_141028_874.jpg

शंकरराव वय वर्ष ५०. ऑफिस मध्ये काम करताना अचानक कोसळले. हृदयविकाराचा मोठा झटका होता. सहकाऱ्यांनी घाई करत जवळचं हॉस्पिटल गाठलं. अवघ्या 20 मिनिटात शंकरराव हॉस्पिटलच्या बेडवर होते पण उशीर झाला होता .त्यांचा श्वास आणि हृदय बंद पडून किती वेळ झाला हे सांगण कठीण होत. डॉक्टरांनी प्रयत्नांची शर्थ केली. लगेच सीपीआर सुरु केला . अद्ययावत उपचारांच्या मदतीने हृदय सुरु झाले . व्हेंटिलेटरवर कृत्रिम श्वासोच्छ्वास सुरु झाला. बिपी वाढवण्यासाठी औषधे शिरेतून सतत सुरु होती . हृदयविकाराचा झटका मोठा असला तरी हृदय त्यातून सावरत आहे असं इकोच्या तपासणीत दिसलं. ह्या सगळ्या चांगल्या बाबी असूनही डॉक्टर काळजीत होते . शंकररावांच्या हृदयापेक्षा मोठी काळजी आता मेंदूची होती . हृदय बंद पडल्यामुळे मेंदूचा रक्तपुरवठा किती काळ बंद होता ह्याचा अंदाज नव्हता अशा वेळी मेंदूला मोठी इजा होऊ शकते आणि त्याचा परिणाम गंभीर होऊ शकतो. शंकररावांच्या बाबतीत डॉक्टरांची ही भीती खरी ठरली. शंकररावांच हृदय आणि शरीर सावरलं पण मेंदू नाही. ते अंथरुणाला खिळून राहिले. बोलणं, चालणं, खाणं किंवा रोजची कामं ह्यातल काही एक ते करू शकत नव्हते. त्याचं उरलेलं आयुष्य ‘व्हेजिटेटीव्ह स्टेट’ मध्ये गेलं. सगळ्यांसाठीच ही गोष्ट एक शोकांतिका ठरली.
भारतात दरवर्षी लाखो लोक शंकररावांसारखे अचानक हृदय बंद पडून कोसळतात. त्यातील काहीच लोक वाचतात. वाचलेल्यांपैकी बऱ्याच लोकांना मेंदूला इजा होते. सुखरूप वाचण्यासाठी सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे वेळेत सीपीआर आणि वैद्यकीय मदत मिळणं.
सीपीआर तुम्ही बरेचदा सिनेमात किंवा टीव्हीवर बघितला असेल. दोन्ही हातानी पेशंटच्या छातीवर दाब देऊन हृदयाचं पंपिंग सुरू ठेवायचा प्रयत्न करायचा आणि मध्ये तोंडाने कृत्रिम श्वासोच्छ्वास द्यायचा. असे करण्याचा मुख्य उद्देश हा हृदयाचे पंपिंग सुरू रहावे व मेंदूचा रक्तपुरवठा सुरू रहावा असा असतो. अशा वेळी हृदय पुन्हा सुरू होऊ शकते. हॉस्पिटल मध्ये रुग्ण हृदय बंद पडून कोसळला तर हृदय परत सुरू होईपर्यंत सीपीआर करतात. सीपीआर सोबत मदतीला इतर औषधं आणि डिफिब्रिलेटर सारखी साधनं हॉस्पिटलमध्ये असतात. हृदय सुरू झाल्यावर अतिदक्षता विभागात व्हेंटिलेटर व इतर यंत्रांच्या मदतीने उपचार होतो. विकसित देशांमध्ये पॅरामेडिक्स असलेल्या अँबूलन्स असतात. त्यांच्या चमू सीपीआर, औषधं आणि डीफिब्रिलेटर ह्यांचा वापर करून पेशंटला हॉस्पिटलमध्ये नेईपर्यंत वाचवण्याचा प्रयत्न करतात. सीपीआर ही जीव वाचवणारी उपाययोजना आहे. मृत्यूच्या दाढेतून परत येणं ही संकल्पना सीपीआर मुळे शक्य आहे. सगळे डॉक्टर आणि नर्सेस ह्यांना सीपीआर चं ट्रेनिंग घेणं आवश्यक आहे.
पण असं ट्रेनिंग साध्या नागरिकांनी घेतलं तर ते सुद्धा जीव वाचवू शकतील का? हा प्रश्न जगभरातील तज्ज्ञांना सुद्धा बरेचदा पडला. त्याबद्दल बरेचदा अभ्यासही करण्यात आला. स्वीडनच्या एका मोठ्या अभ्यासात असं दिसलं की अँबूलन्सची तज्ञ चमू यायच्या आधी पेशंटला जर जवळपासच्या लोकांनी सीपीआर दिला तर ज्यांना सीपीआर मिळाला नाही अशा लोकांपेक्षा वाचण्याची शक्यता जास्त असते. लवकर सिपीआर दिल्यावर वाचण्याची शक्यता जवळपास दुप्पट असते. त्याशिवाय लवकर सीपीआर मिळालेल्या लोकांना मेंदूची इजा होण्याची शक्यता कमी होते. डेन्मार्क मध्ये झालेला अभ्यासही अशाच निष्कर्षाला आला आहे. डेन्मार्कच्या अभ्यासात पेशंट कोसळल्यानंतर एक वर्षांनी किती पेशंट जिवंत आहेत हे सुद्धा बघण्यात आलं. ज्यांना लवकर सीपीआर मिळाला असे पेशंट जास्त जगलेले आढळले. सर्वसामान्य जनतेने सीपीआर करणे हे इतके महत्वाचे असल्यामुळे बऱ्याचशा देशांनी नागरिकांना सीपीआर शिकवण्याची सोय केली आहे. स्वीडन मध्ये गेल्या 3 दशकात 3 मिलियन लोकांना सीपीआर प्रशिक्षण देण्यात आलं आहे. (त्यांची लोकसंख्या 9.7 मिलियन आहे). डेन्मार्क मध्ये सगळ्या माध्यमिक विद्यार्थाना सीपीआर शिकविणे बंधनकारक आहे. अमेरिकेतील बऱ्याच राज्यांमध्ये हायस्कुल पदवीसाठी सीपीआर शिकणे अनिवार्य आहे. युके मध्ये शाळा, ऑफिस आणि संस्था मध्ये सीपीआर शिकण्यासाठी प्रोत्साहन दिले जाते. शाळांना सीपीआर शिकण्यासाठी मोफत संच दिल्या जातो.
भारतात परिस्थिती बरीच वेगळी आहे. सामान्य नागरिकांना सीपीआर बद्दल फार कमी माहिती असते. एखादी व्यक्ती अचानक कोसळल्यानंतर मदत करण्याची खूप इच्छा असते पण नेमकं काय करायचं हे माहीत नसल्यामुळे गोंधळ होतो. मागे एका मित्राने त्याचा अनुभव मला सांगितला. तो बस मध्ये प्रवास करत असताना एक गृहस्थ कोसळले. माझ्या मित्राने ड्रायव्हर ला सांगून बस थेट हॉस्पिटलला पोहोचवली. पेशंटला आडवं करून त्यांना वारा घातला व कुणीतरी चॉकलेट तोंडात टाकलं (शुगर कमी झाली असेल असं समजून). ह्या पलीकडे कुणी काही करू शकलं नाही. गृहस्थ हॉस्पिटलमध्ये पोहोचण्याच्या आधीच वारले. त्यांच्यासाठी आणखी काही करता आलं असतं का असं माझा मित्र मला विचारत होता. आपल्या समोर एखाद्या व्यक्तीचा अचानक मृत्यू होणं हा एक मोठा धक्का असतो. असा अनुभव आलेले बरेच मित्र भेटले, रुग्णाचे नातेवाईकही भेटले. आपल्या सभोवती अचानक कुणीतरी कोसळलं तर काय करायचं हा प्रश्न खूप लोकांना असतो. ह्याचं सोपं उत्तर आहे की सिपीआर करायचा.
सीपीआर कधी, कुणाला आणि कसा करायचा ह्याचा प्रशिक्षणवर्ग काही तासांचा असतो. ह्यात पेशंटचा श्वास आणि नाडी कशी बघायची, पुढे काय करायचे हे सगळं शिकवल्या जातं आणि त्याची तालीम सुद्धा घेतल्या जाते. सूचना सोप्या भाषेत असतात आणि सगळं काही प्रॅक्टिकल असतं. त्यामुळे बहुतेक सगळ्यांना दिवसाखेर सीपीआर करण्याचा आत्मविश्वास येतो. वेगवेगळ्या प्रसंगांमध्ये काय करायचं ह्याच्या टिप्स असतात. भारतात बऱ्याच ठिकाणी हे प्रशिक्षण देणाऱ्या संस्था आहेत. त्या वेगवेगळ्या ठिकाणी जाऊन सुद्धा हे वर्ग घेतात. ज्यांना शक्य आहे त्या सगळ्यांनी सीपीआर शिकणं गरजेचं आहे. ह्यासाठी सरकारी पातळीवर योजना आणि पायाभूत सुविधा उपलब्ध करणे आवश्यक आहे. त्याशिवाय आपण वैयक्तिक पातळीवर बरच काही करू शकतो. सीपीआर विषयी जनजागृती करू शकतो. थोडा वेळ काढून सीपीआर शिकू शकतो. रटाळ रुटीन मधून बाहेर पडून काहीतरी एक्ससायटींग शिकण्यासाठी सिपीआरचा वर्ग उत्तम पर्याय आहे.
भारतात आता इमर्जन्सीअंबुलन्स सेवा उपलब्ध होत आहेत. हॉस्पिटलमध्ये आधुनिक उपचार मिळत आहेत. आपण सीपीआर केल्यास पुढील मदत मिळणे शक्य झाले आहे. सगळ्यांनी सीपीआर शिकल्यास त्याचा नक्कीच फायदा होईल.

डॉ विनायक हिंगणे

आहाराचं सोपं गणित

आहाराविषयी एक सोपा प्रश्न : किती खायचं?

सोपं उत्तर : भूक भागेपर्यंत

म्हणजे किती?

प्रत्येकाची भूक वेगळी,जेवणातील पदार्थ वेगळे, वय वेगळं, प्रत्येक शरीराच्या गरजा वेगळ्या. सगळ्या गोष्टींचा विचार केला तर लक्षात येईल की उत्तर कठीण आहे.
उदाहरण बघू: जर तुम्ही पोटभर काकडी खाल्ली आणि पोटभर आईस्क्रीम खाल्लं तर आईस्क्रीम खाताना पोट भरण्यासाठी तुम्ही कितीतरी पट जास्त कॅलरी (उष्मांक) खाल्लेले असतात.

कॅलरीज किंवा उष्मांक म्हणजे जेवणातली ऊर्जा. हा आहाराचा एक महत्वाचा भाग आहे. आपल्या शरीराला आरामाच्या स्थितीतही ऊर्जेची गरज असते. ह्याला बी एम आर किंवा बेसिक मेटॅबॉलिक रेट म्हणतात. ह्याशिवाय आपल्या रोजच्या जीवनशैलीसाठी/कामासाठी ऊर्जेची गरज असते. जेवणातून आपल्याला योग्य प्रमाणात ऊर्जा मिळणं आवश्यक असते. जर ऊर्जा कमी पडली तरीही वाईट. ह्याउलट जर जास्त ऊर्जा मिळाली तर ती चरबीच्या रुपात साठवली जाते. भूक म्हणजे आपल्या मेंदूने आपल्या शरीराला केलेली आज्ञा. बऱ्याचशा आजारांमध्ये भूक बदलते. काही आजारांमध्ये भूक कमी होते. काही आजारांमध्ये भूक वाढते. लठ्ठपणा सारख्या आजारात आपला मेंदू आपली भूक वाढवून आपलं वाढलेलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करत असतो. अशा वेळी भुकेवरून आपण आपलं जेवण ठरवू शकत नाही. भूक बरेचदा आपल्या ऊर्जेची योग्य गरज ठरवू शकत नाही.

उर्जेशिवाय आपल्याला इतर पोषकद्रव्य आवश्यक असतात. उदा: प्रथिने (प्रोटिन्स) , जीवनसत्वे (व्हिटॅमिन्स), क्षार इत्यादी. ऊर्जा योग्य प्रमाणात मिळाली तरीही इतर पोषकद्रव्य कमी पडू शकतात. फक्त मका खाणाऱ्या लोकांमध्ये पेलाग्रा नावाचा आजार व्हायचा हे त्याचंच उदाहरण आहे.

ह्या सगळ्या गोष्टींमुळे आपल्याला किती जेवायचं ह्या सोबतच काय जेवायचं ह्याचा विचार करावा लागतो. वेगवेगळी डाएट / वेगवेगळे सल्ले आपल्याला नेहमीच गोंधळून टाकतात.अमुक खाणे योग्य आणि तमुक अयोग्य असे आपण ऐकत असतो. काही लोक सांगतात की भात खाणे वाईट काही म्हणतात की भात खाल्याने काही बिघडत नाही.

असे विरोधाभासी सल्ले ऐकल्यावर आपण काय करायचं?
उत्तर: किती आणि काय खायचं ते आपण ठरवायचं. आपल्याला किती उष्मांक ऊर्जा (कॅलरी ) लागतात ते आपण ठरवायचं. आपला बी एम आर अधिक कामासाठी लागणारी ऊर्जा म्हणजे एकूण ऊर्जेची गरज किती हे मोजणारी बरीचशी सॉफ्टवेअर नेटवर आहेत.

InShot_20170219_232701.jpg

उदाहरणार्थ एन आय एन हैद्राबाद ह्या संस्थेचं एक कॅलक्यूलेटर आहे. त्यात आपलं वय, लिंग, उंची आणि वजन टाकलं की आपल्याला दिवसभरात किती ऊर्जा लागते हे कळते.

आपले वजन जर योग्य असेल आणि ते टिकावायचे असेल तर तेवढी ऊर्जा देणारं जेवण दिवसभरात जेवावं. जर वजन कमी करायचं असेल रोजच्या जेवणात साधारणतः500 कॅलरी कमी कराव्यात. ह्याने हळूहळू वजन कमी व्हायला मदत होते. वजन कमी करायला दिवसात खूप कमी म्हणजे एकूण 1000 पेक्षा कमी कॅलरी खाणे धोक्याचे ठरू शकते.

आता आपल्या जेवणातल्या कॅलरी किंवा उष्मांक मोजायचे कसे?
इंग्लंड मध्ये प्रत्येक खाद्यपदार्थावर त्यात किती कॅलरी आहेत ते लिहिलेले असते. तुम्ही सहज बेरीज करून किती कॅलरी खाल्या ते ठरवू शकता. कॅलरी नुसार वस्तू निवडू शकता. भारतातही हे व्हायला पाहिजे.

img_t7olcp

जेव्हा अशी सोय नसते तेव्हा नेटवर आपल्याला भारतीय जेवणातील पदार्थांचे (तयार तसेच सामुग्रीचे) उष्मांक/कॅलरी मिळतात. NIN हैद्राबाद च्या वेबसाईटवर सुद्धा ते उपलब्ध आहेत. काही दिवस ह्या गणिताचा सराव केला म्हणजे कुठला पदार्थ किती खाल्ला म्हणजे किती कॅलरी मिळतील हे आपल्याला सहज कळेल.

ह्याशिवाय प्रत्येक पदार्थात कोणती पोषकद्रव्ये किती आहेत हे सुद्धा इंग्लड मध्ये छापलेल असतं.भारतातही काही तयार खाद्यपदार्थावर आपल्याला ते दिसतं. आपण दिवसभरात किती प्रोटिन्स(प्रथिन), फॅट(स्निग्ध पदार्थ), किती कर्बोदके, किती जीवनसत्वे (विटामिन्स) खायला पाहिजे ह्याला आर डी ए (रिकमेंडेड डायटरी अलाऊंस) म्हणतात. हे सुद्धा नेटवर सहज मिळेल.

अंदाज यावा म्हणून साधारण 60 किलोच्या एका व्यक्तीला किती कॅलरी आणि पोशकद्रव्य लागतात ह्याचा तक्ता देतो आहॆ.

screenshot_20170219-225348

screenshot_20170219-131439

आपण आपल्या कॅलरी आणि आरडीए ह्यांची माहिती घेतली की आपल्या रोजच्या जेवणात काय कमी आहे आणि काय जास्त हे कळेल. ह्यातून आपल्या आवडीचं जेवण संतुलित प्रमाणात घेता येईल.
कुठल्याही प्रकारचं जेवण चांगलं किंवा वाईट नसून आपल्या गरजेनुसार त्याला संतुलित बनवता येतं. काही दिवस मोजून मापून खाल्लं तर तुम्ही तुमच्या जेवणाचे तज्ञ बनू शकता.

हे करताना काही अडचण वाटल्यास किंवा एखादया आजारपणात आहाराचा सल्ला हवा असल्यास डॉक्टरांना किंवा आहारतज्ञाना भेटा.

लठ्ठपणा , बरीकपणा ह्याबद्दल अधिक समजून घ्यायचं असेल तर वाचा जाडोबा अन रडोबा

वजन कमी करणाऱ्या कुशलची गोष्ट वजनदार रिसोल्युशन सुद्धा तुम्हाला आवडेल.

National Institute of Nutrition, Hyderabad ह्या संस्थेची वेबसाईट माहितीपूर्ण आहे. भारतीय लोकांसाठी उपयोगी आहे.

डॉ विनायक हिंगणे